Útmutató a Pilates gyakorlatok elkezdéséhez

A Pilates módszer lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok elvégzésére fordított összpontosítás útján a belső harmóniánkra ráleljünk. Az egyszerűnek tűnő gyakorlatok kellő odafigyelést igényelnek, érezni fogja a testét, megismer olyan izmokat, amelyeknek addig a létezéséről sem tudott. Kíméletesen erősíti és nyújtja az izmokat.

1. Minden egyes mozdulatnak specifikus kiinduló-és végpontja van, a mozdulat középső szakaszát egyenletes mozgássebesség jellemzi, a mozdulat folyamatossá válik.
2. Tartsa meg teste középpontjának stabilitását- powerhouse
   Az erőközpontban (powerhouse) dolgozó, résztvevő izmok:
   • külső ferde hasizom
   • belső ferde hasizom
   • haránt hasizom
   • egyenes hasizom
   • négyszögű ágyékizom
   • négyszögű ágyékizom
   • mély hátizmok
   • gerincfeszítő izmok
3. Lassan és tudatosan dolgozzon.
4. A minőség fontosabb, mint a mennyiség.
5. Lélegezzen jó mélyen! A gyakorlat alatt soha ne tartsa vissza a lélegzetét. Eleinte nehezen tud úgy lélegezni, ahogy az le van írva, ne csüggedjen, folytassa tovább a saját ritmusa szerint. Idővel érezni fogja, hogy a légzés magától a megadott módon zajlik.
6. A mozgás kivitelezésénél fontos a testtartás. Figyelje a testét! A fejnek a gerincoszlop meghosszabbításában kell lennie, a vállak a fültől távol, lazán tartva, a medence pedig semleges helyzetben. Meg kell tartani a gerincoszlop S formájú görbületét.
7. Tanulja meg célirányosan irányítani a figyelmét! A testnek arra a területére összpontosítunk, ahol a mozgás lezajlik.
8. Ne felejtse el a bemelegítést és a gyakorlatzáró nyújtásokat sem!

---

ÉRDEMES ELOLVASNI

Milyen mozgásformát válasszunk?

Miután megszületett az elhatározás a mozgás iránt, kitűztük a konkrét célokat (mikorra?, hány kilót?, hány centit ?), sokszor elgondolkozunk, mégis mit csináljak? mit mozogjak?, mivel kezdjem?

1. Azt, amit szeret!! Kezdetnek válasszon olyan sportot, amit ismer, könnyű elsajátítani, vagy korábban már végezte, van mozgástapasztalata, ilyen lehet pl: futás, úszás, kocogás, kirándulás, gyaloglás, tollaslabda, tenisz, biciklizés, torna, jóga, görkorcsolya, stb...
2. Ha nem megszállottja egy adott sportágnak, akkor próbáljon ki minél többféle mozgást, mozgásformát. Rengeteg fitness irányzat létezik, bőven tud majd választani, így lesz összehasonlítási alapja a mozgások különbözősége között, meg tudja találni az önnek legjobbat, legkedvezőbbet, amit szívesen csinál. Gyűjtsön információt, kérje az edzők, okatók tanácsát!

Néhány kérdés, ami segíthet a döntésben:

1. milyen az egészségi állapota?
2. vannak-e olyan egészségügyi problémái, ami az adott/kiválasztott mozgást befolyásolják?
3. mi a célja?:
   
   • le akarok fogyni
   • izomzatnövekedés
   • szálkásítás
   • testkarbantartás - egészség, fittség megőrzése
4. mennyi időt tud rászánni?(naponta, hetente, havonta)
   Tartsuk be a fokozatosság és rendszeresség elvét!!!
5. valóban hozzám való, tetszik nekem ez a mozgás, kitartóan tudnám csinálni?

---

A BEMELEGÍTÉS FONTOSSÁGA

Sokan unalmasnak és felesleges időpocsékolásnak gondolják a bemelegítést, sajnos a köztudatban még nem ismert eléggé a bemelegítés fontossága és miértje. Kedves olvasó / leendő sportoló / aktív sportoló, örülök, hogy időt szánsz arra, hogy elolvasod !!!

A bemelegítés minősége és mennyisége befolyásolja az edzés további hatékonyságát.

• célja:

• a szervezet fiziológiás előkészítése
• pszichikai ráhangolódás
• a keringési rendszer, az aktív és passzív mozgatórendszer, valamint az idegrendszer felkészítése az edzésterhelés elviselésére

• feladata:

• az izmok vér és oxigén ellátása
• a testhőmérséklet és az anyagcsere folyamatok intenzitásának növelése
• izületek, izmok előkészítése
• balesetveszély, sérülés csökkentése
• elősegíti a teljesítmény fokozását

• Mennyi ideig tartson?

• Min: 10-15 perc

Ha könnyedén és lazán elhanyagoljuk a bemelegítést, sérülés esetén számíthatunk: a bosszú gyógyulási folyamatra, a sérült izom, izület lassan gyógyul, több hétig is eltarthat, és ha nem várjuk meg a felépülési időt és ráedzünk további bajt okozhatunk.

Többhetes kényszerpihenő vagy 10 perces bemelegítés az egészséges testért?

---

A NYÚJTÁS FONTOSSÁGA

Szintén kevesen ismerik a nyújtás fontosságát, (úgy ,mint a bemelegítését). Ezért erről is tájékozódhat a kedves olvasó. Streching = nyújtás, azaz a hajlékonyság / izületi mozgékonyság növelése.

A nyújtást edzésterhelés után, vagy önálló órarészként (sajnos kevés teremben található meg az órarendben) alkalmazzuk. Fontos: hogy mindig mozgassuk át magunkat előtte, egy hosszantartó bemelegítés vagy edzés formájában.

Célja:

• Az izom, ín, izületi tok maximális nyújthatóságának elérése, a teljes mozgáspálya megőrzése, a mozgásterjedelem fokozása
• Az izomrost normál hosszúságának és rugalmasságának megőrzése, mert ez a feltétele a maximális erőkifejtés elérésének
• A sérülések következményeként fellépő izomrost összezsugorodás és erővesztés megelőzése
• Fokozott igénybevétel után a regenerációs folyamatok segítése az izom nyugalmi hosszának viszaállítása

A nyújtás menete:

1. Légző gyakorlatok segítségével előkészítjük a szervezete a nyújtásra, ezután következhet a konkrét nyújtógyakorlat.
2. A nyújtást csak fokozatosan lehet végezni, meg kell tanulni érezni az izom feszülését és lazítását, így megérezhető a fájdalomhatár.
3. Az izom, izomcsoport nyújtását lassan, lendület nélkül, nem fájdalomig, hanem egy kellemes feszítő érzésig, a maximális mozgáspálya kihasználásával végezzük.
4. Megtartjuk a véghelyzetet, míg érezzük az izom feszülésének oldódását, ez a könnyű nyújtás.
5. Kicsit tovább nyújtjuk az izmot és ebben a testhelyzetben maradunk, ez a rányújtás.
6. Fontos a nyugodt légzés, nyújtáskor kilégzés, ernyesztéskor belégzést alkalmazunk.

Ahhoz, hogy izmaink megőrizzék rugalmasságukat, minden edzés végén nyújtsunk!